Многие мечтают организовать в своем жилище полноценный тренажерный зал, чтобы не утруждать себя перемещениями в пространстве, когда захочется выполнить обычную зарядку или серьезно попотеть. В условиях постоянных «пробок» или географической удаленности от общественного спортивного зала — проблема вполне обоснованная. Кто-то просто желает сделать свое жилище многофункциональным и проблемы с самоорганизацией его волнуют мало.
Минимальный набор тренажеров для домашнего спортивного зала
Но не все так просто. Размещение тренажеров требует немало места, плюс нужна грамотная изоляция пространства, чтобы не мешать остальным членам семьи бряканьем тяжелых железяк. Сегодня мы рассмотрим разные идеи домашнего спортзала, подойдем к делу с научной точки зрения, чтобы выбранный комплект оборудования позволил не только уместиться в пространстве, но и построить идеальное тело.
Минимальный набор тренажеров
Если вы не являетесь обладателем особняка, в котором можно свободно отрядить комнату нужного размера под спортзал, то наверняка столкнетесь с проблемой выбора помещения. В первую очередь люди рассматривают подвалы, чердаки и мансарды, но не все они одинаково подойдут под наши цели.
Подробнее об этом мы поговорим в следующей главе, а сейчас привяжемся к размеру комнаты, в которой должно хватить места для расстановки оборудования, свободного перемещения и хорошей вентиляции. Если места будет недостаточно, то станет крайне сложно заниматься нескольким людям, и вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все что нужно для упорной работы над собой
Что же должно быть в хорошем домашнем зале? Вариантов много: от многофункциональных компактных станков до полноценного оборудования, рассчитанного под определенные группы мышц. Но в любом случае у вас должна быть возможность прокачивать все части своего тела, поэтому в целях экономии пространства рекомендуется сочетать указанные варианты.
Оборудование для кардио нагрузок
Стоит понимать, что набор тренажеров и тип тренировки будут существенно отличаться, в зависимости от результата, который желает получить спортсмен. В качестве примера рассмотрим силовые тренировки, распространенные больше остальных. При этом постараемся укомплектовать зал дополнительным инвентарем, чтобы в домашнем спортзале нашлось место всем.
Основные правила проектирования
Чтобы начать разработку проекта домашнего тренажерного зала, нужно определить допустимую площадь помещения. Это может быть отдельная комната, ее отгороженная часть или хаотично расположенные по всему пространству тренажеры. Самым продуктивным вариантом, конечно, считаются сконцентрированные домашние спортзалы, в которых снаряды расположены близко друг к другу. Если же занятия спортом требуют массивных тренажеров, разместить которые в одном месте нет возможности, стоит задуматься над перепланировкой или вовсе отказаться от идеи организации спортзала дома.
Второй момент, который нужно учесть при планировке, — техническая подготовленность пространства. В будущем домашнем спортзале должно быть окно, электричество, вентиляция. Поэтому выбирать подвальные или полуподвальные помещения не стоит, ведь повышенная влажность приведет к сокращению срока службы тренажеров, ухудшению состояния дыхательной системы.
И наконец, нужно определить размер допустимых затрат, бюджет проекта. Первоначальные расходы потребуются для перепрофилирования комнаты, технического оснащения и закупки базовых тренажеров. Менее востребованные или дорогие тренажеры покупаются чуть позже и в рассрочку.
Подбор тренажеров
Что должна включать в себя полноценная силовая тренировка? По правилам она разбивается на несколько этапов:
- Разминка — задача разогреть застоявшиеся мышцы, усилить кровоток и немного поднять температуру тела. Обычно в разминку включают кардио нагрузки (бег, прыжки, приседания, степ аэробика и т.д.).
- Основная часть тренировки, проводимая на тренажерах.
- Растяжка.
- Заминка.
Каждый этап требует своего инвентаря. Давайте обо всем по порядку:
| Тренажер | Описание |
| Беговая дорожка | Незаменимый атрибут любого спортзала —беговая дорожка. Этот достаточно габаритный тренажер активно применяется для тренировки кардио системы, мышц ног и укрепления пресса. Нужен как людям, желающим похудеть, так и тем, кто массу набирает. Средний размер установки составляет 2 метра на 85 см. При этом его необходимо ставить так, чтобы за спиной бегущего не находились близко препятствия, иначе во время освоения снаряда можно получить неприятную травму. |
| Эллипс | Этот тренажер имеет аналогичную беговой дорожке длину, но гораздо уже. Места позади себя ему также не требуется, при этом он способен заменить предыдущий снаряд. Занятия здесь походят на ходьбу на лыжах. Так же работают мышцы ног, пресса, ягодицы. В условиях нехватки пространства эллипс будет предпочтительнее, но хороший спортзал должен иметь оба тренажера. |
| Стэп-платформа | Переносное оборудование, например, стэп-платформа не нуждается в стационарном месте установки, поэтому лишь стоит предусмотреть место для его хранения. Сюда же можно отнести бодибары разного веса (палки для аэробики), жгуты, гимнастические мячи, фитболы и прочее. Все это при минимальном расходе пространства позволит максимально разнообразить тренировочный процесс. |
| Скамья для выполнения жима лежа | Все упражнения делятся на базовые и концентрированные. Первые представляют собой повтор движений, в которых работают несколько групп мышц и задействовано два и более суставов. · Любой фитнес тренер скажет, что выполнение базовых упражнений (особенно для начинающего спортсмена) является приоритетным, так как они обеспечивают лучшее и равномерное развитие тела. Поэтому, делаем ставку на них. · Одним из таких упражнений является жим от груди лежа. Атлет развивает свои грудные мышцы, передние дельты (преимущественно) и трицепс. · Для работы понадобится скамья с упорами. Желательно, чтобы скамья могла трансформироваться — менять угол наклона, для лучшей прокачки разных зон груди. · В идеале нужно составить тренажер из рамки и отдельной скамьи, чтобы можно было последнюю задействовать и в других упражнениях. |
| Силовая стойка для приседания | Качественно развить мышцы ног, спины и ягодицы помогут приседания с нагрузкой в разных вариациях. Сюда же включим различные тяги (к поясу, «мертвую» и прочие). · Для всего этого необходимо обзавестись силовой рамой с переставными упорами для регулировки под рост спортсмена. · Под этот и предыдущий тренажер, естественно требуется штанга, состоящая из универсального грифа и набора блинов разного веса, под которые на стойки есть удобные места для хранения. · На некоторых моделях дополнительно предусмотрен турник для подтягивания разными хватами — удобное, нужное, функциональное дополнение. |
| Турник 3 в 1 | Также к обязательным тренажерам стоит добавить стойку турник-брусья, на которой также качается пресс. Много места она не занимает, зато позволяет выполнять целый комплекс упражнений. При жесткой экономии пространства стоит использовать настенный вариант. Он менее удобный и требует наличия мощной перегородки, которая выдержит массу снаряда со спортсменом. |
| Блочная рамка | По-настоящему мультифункциональным тренажером является кроссовер (блок). · Наверное, нет таких мышечных групп, которые нельзя прокачать с его помощью, поэтому подобное приобретение обязательно для любого тренажёрного зала. · При всем этом он обладает достаточно скромными габаритами — пространство внутри можно использовать под маты или скамью. · Если места никак не хватает, то можно использовать не рамку, а одинарную стойку кроссовера. Ее функционал будет ниже, однако эффективность тренажера сохраняется на высоком уровне. |
| Стойка с гантелями | Ну, и куда же без свободных весов?! При помощи гантелей можно выполнять комплекс самых разных упражнений, на любые группы мышц. · Для экономии пространства используют разборные гантели, но в процессе тренировки с ними работать не так удобно. · Если есть возможность, то приобретаем ряд с весами от 1 кг до 10-ти. А все что выше можно сделать из сборных вариантов. · Обратите внимание на наличие в стойке z-образного и прямого грифов. Это обязательные приобретения, которые многократно разнообразят ваши тренировки. |
Для тренировки спины было бы здорово добавить верхний и нижний блоки, гравитрон, но эти тренажеры при желании можно заменить турником и кроссовером. Противодействие гравитрона можно сделать при помощи обычной резинки, если с чистым весом вам еще подтягиваться сложно.
Так же необходимо приобрести следующие приспособления, занимающие крайне мало места:
- Лямки, петли, различные держатели на кроссовер;
- Поддерживающий пояс и пояс с цепью для утяжеления тела при работе на брусьях и турнике;
- Мягкую подстилку для упражнений, делаемых лежа на полу;
- Полочку для расположения необходимой мелочевки: телефона, бутылочки с аммиаком, шейкера, мела и прочего;
- Деревянные подставки под ноги или штангу.
Если ваш зал будет оснащен всем этим, можете считать его профессиональным. Тренировки любой сложности будут вам доступны.
Медбол
Это утяжелитель в форме мяча с весом от 1 до 20 кг. Медбол используют в интенсивных тренировках, направленных на развитие таких показателей, как выносливость, скорость и ловкость. Он поможет разнообразить домашние занятия.
Тренируемся дома. Эффективные упражнения от фитнес-тренера
Спортзал в частном доме
В частном доме на роль тренажерного зала лучше всего подходят мансарда или застекленная терраса.
Совет! При недостаточной естественной вентиляции помещения внутрь устанавливаются кондиционеры и вентиляторы. Это особенно актуально на мансарде под металлической крышей.
Недостаток мансарды как спортивного зала в том, что на перекрытии (часто деревянном) будут установлены силовые снаряды, которые при опускании создают вибрации и шум. А от них будет некомфортно людям, находящихся ниже, и возможно повреждение отделки потолка.
Зал для легких тренировок
- У веранды есть свой недостаток — а именно, отсутствие нормального утепления. Применять его под зал зимой возможно только при наличии отопительной системы.
- Как уже говорилось, часто под тренажерку идет пространство цокольного этажа. В плане эргономики это отличное решение, но комфорта мало, так как здесь недостаточно естественного освещения, часто царит высокая влажность, отсутствует нормальная вентиляция.
- Для исправления ситуации требуется либо реконструкция помещения, либо предварительная проектировка. Наличие одного лишь кондиционера спасает мало, так как включать зимой его не получится, да и в другие времена года не всегда комфортно от его работы.
- Правильнее предусмотреть несколько вентиляционных ходов и окон под потолком, а кондиционер использовать как дополнительное оборудование. Отсутствие влажности гарантирует комфортное дыхание и отсутствие коррозии на металлическом инвентаре.
Варианты домашнего спортзала — подвальное помещение
- Зато, занимаясь в подвале, никогда не потревожишь людей, которые могут отдыхать в доме. Стены и потолок рекомендуется обшить звукоизолятором, благодаря чему можно будет громко включать музыку и не ограничивать себя в эмоциях, когда выполняешь подходы с большими весами, и мышцы неистово горят от нагрузки.
- Отсутствие естественного освещения в достаточном количестве, компенсируется за счет потолочных светильников, установленных по периметру. Рекомендуется использовать лампы теплого и дневного света. Последние особенно повышают работоспособность и выносливость.
Установка боксерской груши дома — это отличная идея
От автора! Если вы не знали, то на качество тренировки во многом влияет моральный настрой. Отсутствие достаточного освещения в правильном спектре может привести к потере сил или вызвать желание лечь спать.
Глайдинг-диски
Представляют собой небольшие круглые диски, на которых выполняются скользящие упражнения на полу. Такие занятия дают невероятную нагрузку на все мышцы, потому что приходится преодолевать силу трения. Инвентарь идеален для домашнего использования, максимально разнообразит тренировки и включит в работу те мышцы, о которых вы даже не знали.
Фото: istockphoto.com
Зонирование спортзала
Если вы бывали в общественных спортивных залах, то наверняка замечали, что все оборудование расставлено по зонам, чтобы спортсменам было удобнее при выполнении упражнений. Как это правильно сделать у себя дома?
Варианты домашнего спортзала
Строгих правил нет, но рекомендации дадим:
- Про уголок, где будут лежать личные вещи и необходимые приспособления, мы уже писали. Тут стоит разместить розетку, чтобы было удобно ставить на зарядку телефон и подключить магнитофон.
- Отдельный угол отводится под тренировки со свободными весами. Тут стоит расположить скамью и стойку с соответствующим инвентарем. На стену нужно повесить большое зеркало во весь рост — оно необходимо, чтобы контролировать свои движения во время выполнения упражнений. Также лицезрение собственного прогресса будет вас подстегивать к новым достижениям.
- Неподалеку стоит расположить раму для жима лежа, чтобы не приходилось далеко перемещать скамью.
- Силовая стойка стоит там, где удобно. Если на ней нет турника, ставьте там, где он есть. Это позволит совместить приседания с теми же лопаточными подтягиваниями, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника.
- Всегда отдельно стоят тренажеры и снаряды для кардио нагрузок.
- Обязательно обеспечьте свободное место, ничем не занятое. Тут будут проходить разминки, растяжки, занятия на матах и прочее.
Со временем атлеты начинают выполнять не просто упражнения по отдельности, а суперсеты — комплексы из разных упражнений, для достижения большего эффекта от тренировок. Когда вы придете к этому, то сами поймете, как лучше скомпоновать тренажеры. Возможно, кто-то решит поставить даже массажное кресло.
Примечание: Расстояние между тренажерами делается таким, чтобы один атлет не мешал другому при совместных тренировках. Исключаются возможности задевания рядом стоящего оборудования, так как при работе с большими весами это легко приведет к серьезным травмам.
Спортзал в квартире — дизайн
Если парней в первую очередь волнует функционал тренажерки, то многие дамы захотят, чтобы и это помещение было стильным. Поэтому не станем обходить стороной интерьер. В этой главе мы расскажем о материалах, которые лучше использовать для отделки, и дадим некоторые советы по декору и цветовой гамме.
Спортзал в квартире фото — скандинавский стиль
- Вся красота помещения должна достигаться за счет его отделки. Не стоит городить конструкции из тренажеров — безопасность превыше всего. Создайте себе комфортные условия для получения лучшего результата.
- В отделке стоит использовать безопасные материалы. Речь, прежде всего, о напольном покрытии. Чаще всего используют резиновые маты, способные гасить удары железа, смягчать падения. При этом служат они долго и выглядят привлекательно.
В зале нет ничего лишнего
- Стены делаются из ремонтопригодных материалов — чаще используется цементно-песчаная штукатурка. Все потому, что железом можно повредить поверхности. Многим нравится отделка из дерева. Такие залы выглядят богато, и сам материал служит долго.
- Цветовая гамма используется преимущественно светлая. Крайне желательно сделать яркие акценты оранжевого или красного цветов, так как они возбуждают нервную систему, что и требуется на хорошей тренировке.
Стены выкрашены водоэмульсионной краской
- Очень популярен в спортзалах стиль лофт, подчеркивающий брутальность того, что происходит в нем. Тут в отделке задействуются бетонные поверхности, кирпич, балки, винтажная электрика и прочее.
Часто стены и потолок красят в черный цвет. Смотрится это оригинально, но не стоит усердствовать, так как в результате можно получить тяжелую, гнетущую атмосферу, не способствующую настрою на работу. При таком подходе черные поверхности сочетаются с белыми, устанавливается теплый свет, а тренажеры и оборудование (сантехника) берутся хромированные, чтобы было больше блеска.
Футуристично, но мрачновато
Сможет ли он быть многофункциональным?
Современная жизнь является многозадачной и требует комбинирования вещей.
Бар с красочными полосами Vonn Studio Designs
Прекрасная маленькая кухня Оlodesign
Если вы намерены потратить больше денег на проект, попробуйте установить баскетбольную площадку и провести с друзьями турнир. Возможности просто безграничны для тех, кто думает «за пределами коробки».
Баскетбольная площадка Oakley Home Builders
Современные шкафы могут спрятать тяжелую технику Meghan Carter Design
Разумная система подготовки стен может стать решением для небольших помещений Isawall
Крытая ковром баскетбольная площадка впечатляет Visbeen Architects
Возможно, вам захочется выразить свою индивидуальность через оформление. Вы можете слушать любимую музыку, носить заношенную до дыр рубашку и покрасить стены в любой цвет. Красивый, свежий вид снаружи и внутри, а также несколько вдохновляющих плакатов добавят вашему спортзалу уникальности.
Черно-белые картины Victoria Martoccia Custom Construction
Пользовательские наклейки для стен
Большие стеклянные окна
Яркие художественные работы на стенах добавляют цвет в темной комнате Sullivan, Henry, Oggero and Associates
Посмотрите на сказочные декорации снаружи!
Украсьте его фреской Shaping Your Space
Комиксы на стенах
Панорамный вид на океан About : Space
Массажный ролик
Цилиндрический валик для самомассажа, который поможет снять напряжение и расслабиться. С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать все группы мышц. Регулярно прорабатывая тело таким образом, вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность.
Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах
